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　　乒乓球运动员速度力量能力训练方法的 分析① 陈春华 (江阴青阳第二中学江苏江阴 214400） 从国际乒乓球项目运动发展的历史与趋势来看,现今乒乓球的竞技格局与打法各 异，但乒乓球运动项目的整体技术与战术已向着快速、旋转、全面、重进攻的 方向发展，特别是以速度力量能力、高速度、快旋转的强进攻打法,已成为争冠 的最主要方法[1]。 乒乓球运动员需要拥有高水平的技战术竞技水平与能力，就必须提高自己的专 项速度力量能力，其速度力量能力的不断提高是竞技水平提高的一个重要关键 因素。本研究通过文献调研、调查问卷、专家访谈的科学研究方法，探析乒乓 球运动员速度力量能力的训练方法与手段，以期为广大教练员、运动员以及科 研、管理人员提供一定的理论参考。 1 乒乓球运动员的速度力量能力特点 乒乓球运动员挥拍击球时的动作速度力量能力是源于躯干上半身。力量的传递 顺序是：从下肢经由腰部再经躯干传至上半身并传至上肢的肩膀、手臂及手腕、 手指。因此，乒乓球运动员的速度力量能力训练的重点及方法手段应针对速度 力量能力的肌肉群，与帮助挥动球拍的躯干与下半身来实施强化训练[2]。 我们认为乒乓球运动员最直接有效的肌肉速度力量能力训练是：系统有计划地 针对手臂、肩部等肌肉群进行速度、速度力量能力、耐力方面的训练,此外须强 化手腕关节周围的屈肌、伸肌的快速速度力量能力训练。 另外，帮助有关下肢与躯干的速度力量能力训练是整体提升乒乓球运动员速度 力量能力训练的较有效手段与途径：根据运动训练的一般理论，一般原则来讲， 乒乓球运动员的速度力量能力有一般以上来源于腰部与下肢，1/3 左右产生于 手臂，其整体的速度力量能力和下肢与腰部更为密切直接。因而，在训练课程 的编排上，要注意上、下肢的协调、均衡训练。 此外，采用侧重下肢力量提升的深蹲力量训练，可以强化速度力量能力与手臂 绝对速度力量能力，从而最终加大击球速度力量，与击球扣杀速度，制造击球 威胁。当然有关背肌、腰部肌肉、腹部肌肉等核心肌肉速度力量能力也尤为关 键。 2 乒乓球项目速度力量能力的特点与基本训练方法 乒乓球项目是一项力量能力与速度相结合的运动项目，乒乓球运动员最需要提 高的是速度力量能力，且速度力量能力训练的重点要围绕“在最短的时间内发挥 出最大的力量能力与速度”[3]。 力量能力是速度的基础后盾，有了力量能力，速度力量能力自然能有效提高， 竞技水平也随之提高。 以训练所要达到的目的不同来划分，乒乓球速度力量训练的一般方法有以下几 种。 (1)力量能力提高：1～3 次负重练习，90%～100%的负重量，1～3 组。 (2)力量能力强化：6～10 次负重练习，80%～90%的负重量，3～5 组。 (3)肌肉横截面增加：8～15 次负重练习，80%～60%的负重量，3～5 组。 (4)速度力量能力：10s 内完成训练的负荷量。 (5)力量能力耐力：30 次以上负重练习，30%～60%负荷量，做3～5 组。 按全年的训练周期的不同重点来划分，训练可以分为：(1)准备期。进行50%～ 70%负重量，辅以强化力量能力或增加肌肉横截面的训练8～0 周。(2)比赛前 期。宜进行爆发力与速度力量能力的训练。(3)比赛期间。保持最佳状态为主， 每周一次的训练频率，尽最大努力去做每次训练。 3 乒乓球项目的专项速度力量能力训练 发展速度力量能力的常用训练方法：根据乒乓球项目运动的特点和训练实践， 在速度力量能力训练常采用以下方法。 3.1 负重练习法 在乒乓球项目训练中，经常使用负重和专项动作相结合的形式来发展速度力量 能力，提高动作速度。如负重条件下(沙袋、沙腿)的各类腿法的击击练习、高 抬腿练习、左右提膝练习、短距离冲刺练习等；借助橡皮筋弹性的各类腿法的 击击练习；利用杠铃进行的各种练习等。 负荷重量：在进行负重的速度力量能力训练中，如果负重过大，影响完成动作 的速度；反之，负重过小，又难以体现出速度力量能力。通常多采用运动员最 大负重的40%左右与专项动作相结合，兼顾力量能力和速度两个方面的共同发 展。练习中应要求运动员尽全力保证以最快的速度来完成动作练习。 练习的次数和组数：计时练习一般每组5～8s，重复5～10 组；计数练习一般 每组重复10～15 次，重复5～8 组。练习组数多与少的确定，应以运动员完成 动作练习的速度为准，动作完成的速度没有降低，可以相应增加练习组数，一 旦练习速度下降，则应停止练习。 组间间歇时间：间歇时间应保证有充分的休息，但不宜过长，通常为 2～3min。 过长的间歇时间，易导致中枢神经系统的兴奋性下降，影响下一组练习及练习 质量。 3.2 徒手练习法 此方法主要是采用各种练习形式结合专项动作来克服自身体重的练习方法。如 台阶跳、收腹跳、蛙跳、高抬腿、左右提膝、直腿收腹交换跳、连续双飞击、 左右快速横击等。 一般性的徒手练习，通常采用计数进行练习，根据运动员的能力水平和训练的 目的与任务，视情况每组安排15～20 次，重复3～5 组。结合专项动作而进行 连续快速的徒手练习，一般计时进行练习，视情况每组3～5s 或6～8s(比赛中 的一次组合进攻的时间大致相当)，练习组数根据运动员的实际情况重复5～8 组不等。无论哪一种形式的练习，在练习中一定要促使运动员尽全力保证以最 快速度完成每组练习。 4 速度力量能力训练的要求 (1)速度力量能力训练中要将局部的和整体的速度力量能力训练相结合。全身速 度力量能力水平的提高，有利于局部速度力量能力的提高。基于此，在训练中 要把单个动作的速度力量能力练习与组合动作的速度力量能力练习相结合，将 大肌肉群与小肌肉群的练习相结合。 (2)训练过程中应针对乒乓球项目的特点重视提高最大力量能力(特别是相对力量 能力)。速度与力量能力的提高，相比而言，提高速度远比提高力量能力要困难 许多，所以，提高速度力量能力素质的侧重点应放在提高力量能力素质特别是 相对力量能力的最高值上。 (3)速度力量能力训练中特别是结合专项动作的练习，要强调动作质量，确保动 作练习的快速性，并在练习中表现出最大力量能力水平，产生最大的速度力量 能力效果。 (4)在速度力量能力训练中，速度与力量能力这两种训练作用因素的最优组合， 应根据项目特点来筛选确定。一般有3 种方案可供选择：动作速度不变，增加 练习负荷，称之为“力量能力性”速度力量能力训练。练习负荷不变，提高动作 速度，称之为“速度性”速度力量能力训练。练习负荷与动作速度同时增加和提 高，称之为“全面性”速度力量能力训练。在乒乓球项目专项的速度力量能力训 练中多采用“速度性”的快速力量能力训练，全面提高攻防击打和步法移动的速 度。 5 结语 对于乒乓球运动员来讲，在提高整体竞技水平与能力过程中，专项力量能力训 练的重要性不言而喻，基于对乒乓球项目的力量能力特点，本文初步探析了乒 乓球项目力量能力训练的原则与方法，可以参考但不尽完善。 针对每个运动员的形态、机能、结构、运动技术与战术、运动心理、运动智力 有差异,有针对性地进行力量能力的负荷训练，是力量能力训练的关键与难点。 因此，在训练实践中教练员还需根据各自队员的个性特点，有区别、有针对性 地对待不同运动员,合理安排运动量,科学地进行训练,从而达到全面发展,不断提 高的目的。在训练实践过程中，特别值得注意是,充分重视力量能力训练后要注 意肌肉放松、力量能力训练与速度训练的结合问题。 [1]李颖,宋绍兴,闰芬.中国男子乒乓球运动员后备力量培养现状研究[J].河北师范 大学学报:自然科学版,2008(1):137-140. [2]张育青.增大乒乓球击球力量过程的力学分析[J].中国体育科技,1997(Z2):24- 25. [3]孙卫星,杨静宜,吴修文,等.乒乓球运动员上肢等速肌肉力量的评定[J].北京体育 学院学报,1992(2):38-42. [4]邓运龙.运动训练基本规律的基本内容与基本关系[J].南京体育学院学报:社科 版，2011,25(2):107-112. [5]王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法［J］.中国体育教练员， 2008(2):12-15. [6]张蕊.核心力量训练的理性阐释——科学化训练新视角[J].南京体育学院学报: 社科版,2010，24(4):120-123. -全文完-